Hvis du noen gang har sett en Serie A-fotballkamp eller en etappe i Tour de France, vil du garantert ha lagt merke til en merkelig scene: utøveren tar en vannflaske, tar en slurk, holder væsken i munnen i noen sekunder og så… spytter det hele ut på bakken. På grunnlag av denne praksisen, tilsynelatende motbydelig og frekk, ligger strategien for Karbohydrat munnskylling eller munnskylling med karbohydrater. I praksis består det i å skylle munnen med en løsning som inneholder komplekse sukkerarter (maltodekstrin, glukose, sukralose) i kort tid, ca. 10 sekunderuten å innta det, som om det var et munnvann. Studier tyder på at denne praksisen er spesielt effektiv ved langvarig fysisk anstrengelse og derfor er mer utbredt i utholdenhetsidretter som sykling og løping, i stedet for i lagidretter som fotball, basketball og volleyball.
Den underliggende ideen er at jeg karbohydratreseptorer tilstede i munnhulen og på tungen aktiverer hjerneområder knyttet til motorisk aktivitet, og forbedrer dermed ytelsen selv i fravær av en reell energiforsyning. Som rapportert i en artikkel av Natursvaret på Karbohydrat munnskylling det er ikke likt for alle. Det ser ut til at de som oppfatter smaken av karbohydrater mer intenst drar mer nytte av, noe som tyder på at noen idrettsutøvere «reagerer» bedre enn andre på denne teknikken.
For å forstå hvordan det fungerer og om denne strategien har et konsolidert vitenskapelig grunnlag, ba vi om hjelp fra Gabriele Boccolinifor tiden styrke- og kondisjonstrener i AS Roma med en grad i motorvitenskap og en doktorgrad i idrettsvitenskap.
Hva er Carbohydrate Munnskylling og hvordan fungerer det med enkle ord? Er det noe vitenskapelig grunnlag bak denne metoden?
De Karbohydrat munnskylling det er en teknikk som består av skyll munnen med en karbohydratløsning i ca 5-10 sekunder og deretter spytte det ututen å svelge væsken. Det er et mye studert tema i litteraturen, med flere vitenskapelige studier som viser at denne metoden har gunstige effekter. Spesielt når det gjelder prestasjoner i idretten utholdenhet – av motstand, utg – som langdistanseløping og sykling, men effekter sees også i styrkeøvelser. Det er imidlertid sant at i lagidretter som fotball, basketball eller volleyball, er det fortsatt en mindre utbredt og lite kjent praksis, ofte på grunn av logistiske problemer: det frenetiske spillmiljøet eller lukkede steder tillater ikke alltid metoden å brukes med den ideelle frekvensen.
I praksis, hva er det for noe? Forteller vi hjernen at det kommer bensin selv om det ikke er sant?
På bukkalt nivå har vi reseptorer som er i stand til assimilere signali fra næringsstoffer, litt som det som skjer med visse sublinguale legemidler, det er samme prinsipp som når vi tar en medisin under tungen.
Men det er mer, det ser ut til at sentralnervesystemetog spesielt områdene knyttet til belønne et al motorstyringer direkte koblet til disse smaksreseptorene. Når munnen smaker karbohydrater, mottar hjernen et signal om «glede» og innkommende energi. Denne mekanismen motvirker opplevd tretthet og øker motivasjonen for å fortsette innsatsen, nettopp fordi hjernen tror at energi er tilgjengelig.
Det avgjørende punktet er ikke å svelge. Kan inntak av karbohydrater under trening forårsake fordøyelsesproblemer?
Nøyaktig. Grunnen til at denne spylingspraksisen er studert og brukt er fordi man på en eller annen måte prøver å overvinne det som kan være problemene knyttet til tarmperistaltikk – sammentrekninger og avspenninger av glatte muskler i tarmen, utg – som løping og bevegelse favoriserer. Altså tarmproblemene du måtte haassimilere karbohydrater både faste stoffer og væsker mens du løper, kan helt klart også føre til noen negative effekter på selve forestillingen eller på oppfatningen av innsats. Så på denne måten prøver vi å overvinne dette problemet. Det er som om munnen sender en presserende melding til hjernen som sier «Hei, energien kommer!»selv om den ikke kommer.
Hva inneholder egentlig den ideelle munnskylleløsningen? Brukes enkle kommersielle isotoniske drikker eller spesifikke preparater med ulike konsentrasjoner av maltodekstrin eller glukose?
For å oppnå maksimalt utbytte bør løsningen ha et høyt innhold av maltodekstriner – komplekse karbohydrater avledet fra kornstivelse, utg – og det må gjøres litt oftere over tid under idrettstrening for å få best mulig utbytte. Noen studier foreslår å gjøre det hver gang 10-20 minuttersom forklarer hvorfor det er lettere å søke i et maraton som varer mer enn to timer enn i en fotballkamp.
Som anbefalt av ernæringsbiologen Guido Rillo – spesialist i matvitenskap ved AS Roma – den ideelle løsningen må være isotonisk ved 6 % karbohydrater – med samme konsentrasjon av oppløste stoffer som kroppens celler, utg. En hypertonisk løsning – for konsentrert sammenlignet med kroppsvæsker, utg. – faktisk ville det risikere å forårsake osmoseproblemer og gastrointestinale lidelser hvis bare en liten mengde ble inntatt, noe som kan skje i praksis. Dessuten er denne teknikken spesielt nyttig i ugunstige værforholdfor eksempel den ekstreme varmen som ble sett under verdensmesterskapet i Qatar, hvor hydrering og energistyring er kritisk.
