Det er et løfte som kommer tilbake syklisk når det gjelder personlig endring: motstå i tjueen dager og da blir alt enkelt. Ideen er forførende fordi den gir en klar grense mellom innsats og letthet, mellom «jeg prøver» og «det kommer naturlig for meg nå». Men det er en falsk myte: når vitenskapelig forskning observerer hvordan vaner virkelig bygges opp i dagliglivet, at grensen går i oppløsning. En vane er ikke født på slutten av en nedtelling. Det er et resultat av en gradvis prosess, der gjentatt atferd i samme sammenheng blir mindre og mindre slitsom, mindre og mindre avgjørende og mer og mer automatisk. Studier viser at denne veien følger en langsom og uregelmessig vekst: noen handlinger blir spontane i løpet av noen uker, andre tar måneder, og en forglemmelse sletter ikke arbeidet som er utført. Enkelheten i gesten og stabiliteten i situasjonen teller mer enn viljestyrke. Tid alene er ikke nok: Det som konsoliderer en vane er hvordan hjernen lærer det knytte en handling til et bestemt øyeblikk på dagentil det starter nesten uten å tenke på det.
Hva er 21-dagersregelen og hvorfor er den falsk
Den populære troen på «21 dager» oppstår fra kirurgens studier Maxwell Maltzsom på 1960-tallet observerte hvordan pasientene hans trengte dem minst 21 dager å venne seg til en fysisk eller atferdsendring. Han snakket ikke om et stivt tall, heller ikke om en automatisk mekanisme, men om et minimum og omtrentlig tid. I løpet av årene har imidlertid den «omtrent», den «minst» blitt en fast terskel, forvandlet til en forenklet regel. Da vitenskapelig forskning begynte å systematisk studere hvordan vaner dannes i hverdagen, ble den ideen satt på prøve av data og resultatene fortalte en historie mye mer kompleks historie.
Arbeidet til Lally og kollegene er et av de første som har observert vanedannelse i den virkelige verdendag for dag. De involverte valgte en enkel oppførsel (spis en frukt, drikk vann, ta en tur) og gjentok den hver dag i samme sammenheng, og evaluerte hvor automatisk den gesten ble. Resultatet er klart: det er ingen fast tid. I gjennomsnitt, automatikken i gesten vokser saktederetter stadig sakte, til den stabiliserer seg. Denne trenden kalles asymptotisk kurve: I begynnelsen lærer du mye, så legger hver repetisjon til mindre og mindre.
Hvor lang tid tar det egentlig å skape en vane
Det vitenskapelig ærlige svaret er: Avhenger. Det avhenger av personen, konteksten, regelmessigheten som handlingen gjentas med. I konkrete tall varierer tiden det tar å komme nær det maksimale nivået av automatikk i mindre enn en måned – ca 30 dager – over åtte måneder – rundt 240 dager, avhengig av person og oppførsel. Gjennomsnittet er rundt to månederikke ved tre uker, men med enorme variasjoner. Singh og kollegaers gjennomgang, som samler funn fra flere studier, viser at noen mennesker når høye nivåer av automatikk i løpet av få uker, andre tar flere måneder. Det er ikke en fiasko: det er normen.
Enda mer interessant: Å hoppe over en dag ødelegger ikke alt. Unnlatelse av gjentakelse tilbakestiller ikke prosessen. Automatikken begynner å øke igjen når atferden gjentas igjen.
Hva en vane egentlig er og viktigheten av kontekst
På vanlig språk kaller vi det vane hva vi gjør ofte. I psykologien har imidlertid begrepet en mer presis betydning. En vane er ikke bare en gjentatt oppførsel, men det er en handling som starter nesten alenesom svar på en stabil kontekst. Studier av Wendy Wood og Dennis Rünger forklarer at en vane ikke bare oppstår ved repetisjon, men dannes når hjernen lærer noe direkte sammenheng mellom en situasjon («etter frokost», «når jeg setter meg inn i bilen») og en handling («Jeg drikker et glass vann», «Jeg bruker sikkerhetsbeltet»).
Et sentralt element er derfor viktigheten av stabil kontekstogså kalt «cue», dvs. «signal». Det vil si at vane oppstår ved repetisjon samtidig eller i samme situasjon. Dette er grunnen til at det å koble en atferd til en eksisterende rutine fungerer bedre enn å stole på en abstraksjon (som å drikke et glass vann etter frokost).
Når dette båndet styrkes, krever handling mindre oppmerksomhet, mindre innsats, færre bevisste beslutninger. Denne funksjonen har et teknisk navn: automatikk. Det betyr at oppførselen er rask, effektiv, lite «gjennomtenkt». Det er ikke dermed sagt at vi ikke kan kontrollere det, men det vi trenger ikke lenger å huske å gjøre det. Den eksperimentelle studien av Keller og medarbeidere viser også at ikke bare signaler basert på en rutine («før sengetid») fungerer, men også de som er basert på tid («kl. 8 om morgenen»). Generelt er dette imidlertid bare bra hvis handlingen faktisk gjentas når signalet oppstår. Dette kalles lovfesting (gjennomføringen) av planen: det er ikke nok å ha intensjonen, men Konkret utførelse tellerdag etter dag.
Ikke alle vaner er like
Et annet sentralt poeng som kommer frem fra både Lallys studie og den systematiske gjennomgangen til Singh og medarbeidere er at vaner vokser ikke i samme takt. Enkel, kort, lite anstrengende atferd (som å drikke et glass vann) blir raskere automatisk. Mer komplekse handlinger, som krever organisering eller fysisk innsats, tar lengre tid og når ofte et lavere nivå av automatikk. Med andre ord: Det er urealistisk å forvente at «å gjøre 50 sit-ups» skal bli like automatisk som «å pusse tennene». Ikke fordi du mangler viljestyrke, men fordi hjernen lærer forskjellig avhengig av kompleksiteten til handlingen.
