Kreatin, hva er molekylet som gir energi og hvorfor EFSA anbefaler grensen på 3g per dag

Hvis du spiller sport vil du mest sannsynlig ha hørt om kreatin for å forbedre ytelsen din. Faktisk er det en kjerne av sannhet! Og det er også godt to påstander godkjent av European Food Safety Authority (EFSA) som angår kreatin og dets bruk i sport kun for den voksne befolkningenfastsettelse av den maksimale daglige grensen a 3 gram av kreatin hos voksne.

Den første påstanden gjelder effektiviteten av kreatin i å øke gjentatt og høy intensitet fysisk ytelse og sekund det er i stedet knyttet til å styrke styrketrening i personer over 55. I tillegg til å være et supplement, tar vi allerede kreatin alene kostholdspesielt fra kjøtt og fisk, mens en del produseres direkte av leveren vår. Når den er i sirkulasjon, når den musklene der den lagres og brukes under fysisk aktivitet regenerere ATP (adenosintrifosfat), organismens energimolekyl, når dette er mangelvare. Kort sagt, et «reservebatteri».

Ansvarsfraskrivelse: Denne artikkelen er rent informativ, den har ikke til hensikt å gi noen medisinske eller terapeutiske indikasjoner.

Kreatin: mellom kosthold og endogen produksjon

Navnet «kreatin» kommer fra gresk kreashva betyr det kjøttog det er ingen tilfeldighet: det ble isolert for første gang i skjelettmuskulatur fra Fransk kjemiker ME Chevreul i 1835. Siden den gang har vitenskapen lært mye om dette molekylet, og fra og med nittitallet kom det kraftig inn i hyllene til sportstilskudd, med et marked som i 2018 var ca. 400 millioner dollar i året!

Kjemisk er det en ikke-essensiell nitrogenholdig organisk syre: det betyr at kroppen vår er i stand til produsere den selvstendigspesielt i leveren, med utgangspunkt i tre aminosyrer: glycin, arginin og metionin. Ifølge EFSA trenger en mann på 70 kg rundt 2 g kreatin per dag og én standard middelhavskost gir mellom 0,25 og 1 g per dag, hovedsakelig gjennom fisk og rødt kjøtt. Resten, mellom 1 og 1,7 g, syntetiseres av kroppen.

Hvor finnes kreatin og hvor mye lagrer vi?

De viktigste matkilder av kreatin er fisk og kjøtt: sild, laks, torsk, tunfisk, men også biff, svin og kylling. Det ser imidlertid ut til at matlaging reduserer kreatininnholdet i matvarer. Tvert imot gir vegetarisk og vegansk kosthold ubetydelige mengder, med en følge reduksjon av kreatinreserver med 20–30 %igjen ifølge EFSA-estimater.

I kroppen vår har vi totalt ca 120-140 g kreatinhvorav ca 95 % er lagret i skjelettmuskulaturmens resten er fordelt i vev med høyt energibehov som hjertet, hjernen og sædceller.

Hva kreatin gjør med kroppen vår

Kreatinets hovedrolle er å støtte produksjonen av ATP«energivalutaen» til celler. Etter å ha blitt syntetisert eller tatt i kosten, når kreatin muskelen via blodet. I muskelceller kalles et spesifikt enzym kreatinkinase (CK) en gruppe angriper henne fosfat (PO₄^3-) transformere det til kreatinfosfat.

På denne måten forblir den «fanget» i muskelcellen, fordi den ikke kan krysse plasmamembranen: ca 60-70 % av kreatinet finnes i muskelen det er i form av kreatinfosfat, mens den gjenværende delen er tilstede i fri form, selv om mekanismen som hindrer den i å stikke av ikke er kjent.

Kreatinfosfat er den virkelige energireserven: fosfatgruppen kan raskt lagres solgt til ADP (adenosin difosfat) å regenerere ATP når energibehovet øker. Dette systemet blir spesielt viktig under intense og kortvarige øvelsernår kroppen ikke kan produsere energi raskt nok gjennom normale aerobe prosesser.

Når vi gjør fysisk aktivitet, faktisk musklene forbruker ATP i rask hastighet. Under normale forhold produseres ATP gjennom aerob cellulær respirasjon, en prosess som krever oksygen og tid. Problemet oppstår i kort, men veldig intens og gjentatt innsatsfordi denne mekanismen er for treg til å «lade opp» ATP-tilførselen og derfor griper kreatinfosfat inn, som regenererer ATP på brøkdeler av et sekund.

Fosfatgruppeparadokset

Her er en merkelig ting: fosfatgruppen for dannelsen av kreatinfosfat kommer fra ingen ringere enn… fra ATP selv! Men hvordan, sa du at det er nødvendig for å regenerere det? Ikke få panikk, det er en reaksjon reversible: vi lagrer kreatinfosfat, fjerner fosfatet fra ATP, men når dette konsumeres under fysisk trening, blir kreatinfosfatet «brutt» og frigjør fosfatet som er festet til ADP-reformerende ATP.

Men ville det ikke vært bedre å beholde ATP? Egentlig nei. Fordi å lagre kreatin som kreatinfosfat er en slags investering: i hvile ofrer vi litt energi på å bygge en reserve som vil være nødvendig til rett tid.

Hva EFSA sier: godkjente og avviste krav

EFSA har godkjent to «helsepåstander» for kreatin, som begge er brukt kun for voksne som utøver intens fysisk aktivitet, så hvis du ikke faller inn i denne kategorien eller ikke har spesifikke mangeltilstander (men i så fall er det bedre å få råd fra legen din) vil det være nytteløst å ta det og dietten vil være nok til ditt daglige energibehov. I begge tilfeller anbefaler EFSA en dose på 3 g per dag av kreatin.

Den første påstanden gjelder fysisk ytelse: kreatin øker fysisk ytelse i tilfelle intens, kort og gjentatt trening. Studier indikerer en forbedring i ytelse inkludert mellom 5 % og 20 %mens tilskudd ser ut til å øke muskelkreatinlagrene med 15–20 %.

Denne økningen kan oppnås enten med en belastningsfase (ca. 20 g per dag i 4-5 dager), eller med et konstant inntak på 3 g per dag i ca. en måned. Mellom de to virker det å foretrekke å velge lavere og mer konstant doseringfordi det tillater en mer gradvis og bærekraftig akkumulering på muskelnivå.

Den andre påstanden gjelder personer over 55 år:

«daglig inntak av kreatinboks forsterke effekten av motstandstrening på muskelstyrke hos voksne over 55 år»

For å oppnå denne effekten spesifiserer EFSA at kreatin må tas i kombinasjon med en vekttreningsprogram utføres minst tre ganger i uken med høy intensitet.

For alle andre påstander, for eksempel den om fordelene med kreatin på kognitiv funksjon, konkluderte EFSA at tilgjengelig bevis er ikke tilstrekkelig å etablere en årsakssammenheng mellom kreatintilskudd og forbedring av kognitive evner.

Av de ulike formene for kreatin som finnes på markedet, er den sikreste og mest studerte kreatin monohydrat. Imidlertid vurderer EFSA også en annen formulering, og anbefaler daglige doser på 3,41 g kreatinmonohydrat eller 3,84 g hydroklorid, tilsvarende 3 g ren kreatin.

Bivirkninger mellom myter og virkelighet

Den viktigste bivirkningen rapportert for kreatinbruk er assosiert med væskeretensjonpå grunn av naturen osmotisk (dvs. den trekker vann) av molekylet. I virkeligheten er det ifølge EFSA lite støttende data. Faktisk, hvis det er sant at du kanskje tisser mindre de første dagene, har dette på lang sikt en væskeretensjonseffekt det ville ikke være så overveiende. Mange studier på integreringsperioder mellom 5 og 10 uker bekrefter faktisk ikke denne effekten.

En annen bekymring kan være nyrene, som håndterer transformasjonen av kreatin til hver dag kreatinin, som deretter elimineres i urinen: hver dag eliminerer vi omtrent 1-2 % av kreatinet som er lagret i muskelen på denne måten. Hvis vi tar for mye kreatin kan vi overbelaste nyrene, men selv i dette tilfellet sørger EFSA alltid for å berolige oss: Til dags dato er det ingen bevis at kreatintilskudd kan gi leverskader verken hos friske mennesker eller hos de som allerede har nyreproblemer.

Alt i alt vurderes derfor ikke bare korttidsbruk Sikkermen også på lang sikt, til tross for fortsatt begrensede data, virker den generelle sikkerhetsprofilen betryggende.